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Richtig schlafen: Tipps wie Du besser schläfst

Frau hat nicht richtig geschlafen und liegt im Bett

Viele Menschen leiden unter Schlafproblemen. Es fällt ihnen schwer, pünktlich einzuschlafen und/oder die Nacht durchzuschlafen. Weshalb sie morgens nur schwer aus dem Bett kommen. Das richtige Schlafen ist aber gar nicht so schwierig, wie Du es Dir vielleicht vorstellst. Wir wollen Dir Tipps geben, wie Du Deinen Schlaf verbesserst, was Du gegebenenfalls falsch machst und gehen dabei auch auf verschiedene Personengruppen wie Schichtarbeiter, genauer ein.

Inhaltsverzeichnis

Das Wichtigste in Kürze

  • Schlafe am besten auf dem Rücken und niemals auf Deinem Bauch.
  • Es gibt vier Schlafphasen, jede hat eine bestimmte Aufgabe.
  • Alkohol, Koffein, Nikotin verschlechtert Deinen Schlaf.
  • Sport und Bewegung verbessert Deinen Schlaf.
  • Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für Deinen Schlaf.

 

Hintergründe: Was Du über Deinen Schlaf wissen solltest

Schlafen ist wichtig für Deine körperliche und mentale Gesundheit. Doch weißt Du überhaupt, welche Phasen Du im Schlaf jede Nacht durchlebst und wie lange Du überhaupt schlafen solltest?

Was sind die vier Schlafphasen?

Man unterscheidet zwischen Non-Rem-Schlaf und Rem-Schlaf. Rem ist die englische Abkürzung für Rapid Eye Movement. Was in Deutsch so viel wie “rasche Augenbewegung” bedeutet. Die Tiefschlafphase wird manchmal noch in mittelftiefe und sehr tiefe Schlafphase unterteil. Deswegen sprechen manche Experten von fünf Schlafphasen, in unserer Infografik, haben wir die beiden Phasen zu einer zusammengefasst. In den ersten drei beziehungsweise vier Phasen befindest Du Dich in der Non-Rem-Phase. In der letzten Phase der Traumschlafphase, befindest Du Dich im Rem-Schlaf. Möchtest Du mehr über den Rem-Schlaf erfahren, der Artikel von brille24.de kann Dir dann bestimmt weiterhelfen.

Infografik zu den Schlafphasen

Was ist die optimale Schlafdauer?

Bist Du im Alter zwischen 18 und 65 Jahren, beträgt Deine optimale Schlafdauer sieben bis neun Stunden. Teenager benötigen acht bis zehn Stunden Schlaf und Senioren sieben bis acht Stunden.

Die häufigsten Fehler beim Schlafen: 3 Fehler die Du unbedingt vermeiden solltest

Bevor wir Dir Tipps geben, wie Du Dein Schlaf verbessern kannst, wollen wir Dir drei häufige Fehler aufzeigen, die vielleicht auch Du begehst.

Vor dem Schlafen zu viel essen

Ein Fehler, der sehr häufig gemacht wird, ist spät noch sehr deftig zu essen. Dein Magen verbringt dann fast die gesamte Nacht damit, Dein Essen zu verdauen. Auch Chips oder sonstige Leckereien liegen Dir dann nachts im Magen. Wodurch Du im Endeffekt einfach unruhiger und schlechter schläfst. Achte darauf, dass Du zwei oder sogar drei Stunden vor dem Schlafen gehen, nichts mehr isst. Das ist natürlich nicht immer möglich aber versuche es so oft wie möglich durchzusetzen.

Vermeide deftiges Essen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen

In der Embryonalstellung schlafen

Die Embryonalstellung ist vor allem bei Frauen sehr beliebt. Hier liegst Du auf der Seite mit angewinkelten Beinen. Sie spiegelt nicht nur die Haltung eines Embryos wider, sondern ähnelt auch sehr stark Deiner Sitzposition. Das große Problem dieser Schlafposition ist, dass wir unserem Gehirn Schutzlosigkeit und damit einhergehend Verwundbarkeit vermitteln. Dadurch wachen wir oft schlechter gelaunt auf.

Des Weiteren werden Deine Arme und Beine an Deinen Körper gedrückt, wodurch Nacken- und Rückenschmerzen entstehen. Du solltest also diese Schlafposition unbedingt vermeiden!

Deine Schlafposition beeinflusst Deine Stimmung beim Aufwachen

Zu lange Bildschirmzeiten vor dem Schlafen gehen

Ein Problem, welches sich erst in den letzten Jahrzehnten entwickelt hat. Ich denke viele von uns können es sich abends nicht mehr ohne LED-Bildschirm, also Fernseher oder Smartphone, vorstellen. Aber gerade diese Bildschirme besitzen einen sehr hohen Blaulicht-Anteil, welcher den Körper an der Bildung des Schlafhormons Melatonin hindert. Melatonin ist einfach gesagt, ein Hormon, welches Dir beim Einschlafen hilft.

Auch hier ist es klar, dass Du abends nicht immer auf Dein Smartphone oder Fernseher verzichten kannst beziehungsweise möchtest. Versuche es aber einfach so stark wie möglich zu reduzieren. Das kann Dir auch schon helfen, besser zu schlafen. Außerdem kannst Du unnötige Bildschirmzeit, wie zum Beispiel spät abends noch Smartphone Spiele zu spielen, gut vermeiden.

Es gibt mittlerweile spezielle Brillen mit Blaulichtfilter, welche den Blaulicht-Anteil verringern. Diese sind übrigens auch für den Alltag sehr gut geeignet

Die richtige Schlafposition: So verbesserst Du Deine Schlafposition

Du weißt bereits, dass die Embryonalstellung keine gute Schlafposition ist. Aber welche Schlafpositionen sind dann gut für Dich und Deinen Körper und wie verbesserst Du Deine Schlafposition? Genau das wollen wir Dir im Folgenden zeigen.

Warum Du nicht auf dem Bauch schlafen solltest

Die Bauchlage ist eine sehr ungesunde Schlafposition. In der Bauchlage belasten wir unsere Schulter und quetschen Organe ein. Sie belastet besonders die Lendenwirbelsäule. Außerdem kann sich die Halswirbelsäule in der Bauchlage nicht richtig entspannen.

Des Weiteren ist es besonders schwierig, ein passendes Kissen zu finden. Gerade in der Bauchlage führt ein zu hohes Kissen zu starken Nackenschmerzen.

Wir würden Dir von der Bauchlage unbedingt abraten, versuche stattdessen auf dem Rücken zu schlafen.

Warum Du auf dem Rücken schlafen solltest

Rückenschläfer nutzen die beste und gesündeste Schlafposition. Deine Atmung wird nicht behindert, Dein Rücken und Nacken werden entlastet. Außerdem ist der Mensch dazu ausgerichtet, in der Rückenlage zu schlafen. So schont er nämlich seine Gelenke und quetscht keine Organe ein.

Am besten verwendest Du gar kein Kissen oder zumindest ein passendes Nackenkissen. In unserem Artikel über Nackenkissen (link: Nackenkissen: Test, Vergleich… Seite ist noch nicht online)  haben wir Dir alles über das richtige Nackenkissen zusammengefasst.

Nicht jeder kann auf dem Rücken gut schlafen. Bist Du so eine Person, könntest Du auch die stabile Seitenlage ausprobieren.

Was Du als Seitenschläfer beachten musst

Wenn Dir die Rückenschläfer Position nicht gefällt, kannst Du auch auf der Seite schlafen. Dabei solltest Du aber ein paar Punkte beachten.

Diese Position entlastet Deinen Rücken und Deinen Nacken. Am besten verwendest Du ein spezielles Seitenschläferkissen. Das unterstützt Dich dabei, die seitliche Lage beizubehalten und schont Deine Wirbelsäule. Außerdem sollte Deine Matratze nicht zu sehr durchgelegen sein und die Höhe des Kissens (link: Nackenkissen: Test, Vergleich…) sollte zu Deiner Schulterbreite passen.

Ein paar Nachteile gibt es jedoch auch. Du kannst zum Beispiel die Blutzufuhr oder Nerven zu Deinen Armen abquetschen. Dies ist zwar nicht gefährlich aber dadurch entsteht dieses Taubheitsgefühl in Deinem Arm. Das Gefühl kennst Du sicherlich. Wird Dein Arm wieder mit Blut versorgt, verschwindet dieses Gefühl auch sehr schnell wieder.

Des Weiteren besteht bei Seitenschläfern die Gefahr, sich in die ungesunde Embryonalstellung zu begeben. Wenn das passiert, versuche Dich wieder in die richtige Seitenschläferposition zu begeben.

Wie optimierst Du Deine Schlafposition

Wir haben Dir nun Einiges über die richtige Schlafposition erzählt aber wie schaffst Du es überhaupt, die richtige Schlafposition einzunehmen?

Als Rückenschläfer solltest Du darauf achten, dass Dein Kopfkissen nicht zu hoch ist und Dein Kopf nicht überdehnt wird. Deswegen solltest Du verschiedene Kissen testen oder Dir gleich ein Höhenverstellbare Kissen kaufen. Das Video unter diesem Absatz zeigt Dir weitere Möglichkeiten, Deine Schlafposition zu verbessern.

Als Seitenschläfer kannst Du das bereits erwähnte Seitenschläferkissen zur Unterstützung heranziehen oder Du rollst eine Decke zusammen und nutzt sie dann als Rückenstütze. Achte vor allem darauf, dass Du Dich nicht in die Embryonalstellung begibst.

Das richtige Equipment: Das Wichtigste über Kissen und Matratze

Die richtige Matratze spielt natürlich auch eine wichtige Rolle. Diese sollte nicht zu stark durchgelegen sein und muss auf Dein Körpergewicht abgestimmt sein. Auch Dein Kopfkissen sollte auf Deinen Schlaftypen und Deine Bedürfnisse abgestimmt sein.

Die richtige Matratze zu finden ist nicht einfach, wir würden Dir raten, sich von einem Experten beraten zu lassen und verschiedene Matratzentypen zu testen. Wir raten Dir von den alten Daunen Kopfkissen ab und empfehlen Dir auf Nackenkissen (link: Nackenkissen: Test, Vergleich…) umzusteigen, diese sind ergonomischer und helfen Deinen Muskeln besser beim Entspannen.

Richtig Einschlafen: 10 Tipps zum Einschlafen

Auch beim Einschlafen gibt es einiges zu beachten. Wir geben Dir zehn Tipps mit auf den weg, welche Dir beim Einschlafen helfen können.

Sport und Bewegung

Wir möchten von vorne weg festhalten, dass zwischen verschiedenen Experten die Kontroverse herrscht, ob Sport kurz vor dem Schlafen gut oder schlecht für den Schlaf eines Menschen sei. Aber darum soll es in diesem Tipp nicht gehen. Hier halten wir einfach fest, dass leichter Sport vor dem Schlafen völlig in Ordnung ist.

Dieser Tipp soll mehr zum Sport und zur Bewegung untertags animieren. Regelmäßige Bewegung sorgt nicht nur für einen körperlichen Ausgleich, sondern steigert auch den Tiefschlafanteil, wodurch Du Dich nachts besser erholst.

Dein Schlafzimmer nur zum Schlafen verwenden

Dein Schlafzimmer und speziell Dein Bett sollte nur für Deinen Schlaf und Deinen Partner gedacht sein. So verbindet Dein Körper das Schlafzimmer und Dein Bett, mit Schlafen und nicht mit Smartphone, Fernsehen, Netflix, Fitness, Lesen, Essen etc.
Außerdem reduzierst Du dadurch auch gleichzeitig Deine Bildschirmzeit vor dem Schlafen gehen.

Die richtige Schlaftemperatur

Die richtige Temperatur sollte dafür sorgen, dass Du nachts nicht viel schwitzt aber auch nicht frierst. Du solltest versuchen, die Temperatur auf 18 Grad Celsius anzupassen. Das ist laut verschieden Wissenschaftler die optimale Schlaftemperatur. Bei Kindern und Babys sollte diese ein oder zwei Grad höher sein.

Sammle Deine Gedanken und mach Dein Kopf frei

Jeder von uns kennt es. Du liegst nachts im Bett und denkst über Deinen Tag nach. Meistens über Dinge, die Gefühle in Deinem Gehirn auslösen und Dich stressen. Was war wieder besonders peinlich? Wo hätte ich anders reagieren sollen? Etc. Noch schlimmer ist es, wenn Du über den nächsten Tag nachdenkst, was Du wann und wie erledigen musst. All diese Punkte verursachen Stresshormone und hindern Dich am Einschlafen.

Zum Glück kannst Du hiergegen einiges unternehmen. Führe zum Beispiel ein Tagebuch, wo Du Deine Gedanken über den Tag niederschreibst oder schreibe Dir am Abend eine To-do-Liste, was Du am nächsten Tag alles erledigen musst. Dies alles hilft Dir, Deine Gedanken zu sammeln und mit einem klareren Kopf ins Bett zu gehen.

Koffein Konsum verringern

Dieser Tipp sollte für viele nicht neu sein, wir möchten es der Vollständigkeit halber aber trotzdem in unsere Liste mit Aufnehmen. Koffein wirkt aufputschend und hemmt somit Deinen Schlaf. Vermeide koffeinhaltige Getränke zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen gehen. Trinke lieber einen Tee, dieser hilft Dir sogar beim Einschlafen.

Reduziere Dein Alkoholkonsum

Alkohol macht tatsächlich müde und hilft Dir auch beim Einschlafen, jedoch macht er Deinen Schlaf auch oberflächlicher und weniger erholsam. Alkohol in maßen ist also ab und zu erlaubt. Wir würden es aber bei einem Glas Wein oder Bier belassen.

Nikotin wirkt übrigens ähnlich wie Koffein, weshalb Du auch die letzte Zigarette zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen geraucht haben solltest.

Versuche immer zur selben Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen

Die gleichen Schlafzeiten können Dir helfen, eine gewisse Routine zu entwickeln. Dein Körper weiß also, wann er müde zu sein hat. Versuche deshalb auch am Wochenende zu denselben Zeiten ins Bett zu gehen. Oder zumindest nicht so stark von diesen Zeiten abzuweichen. Wie das Schichtarbeiter oder sonstige Personen mit unregelmäßigen Zeiten umsetzen können, erzählen wir Dir später noch.

Führe eine Routine vor dem Schlafen gehen ein

Ähnlich wie der vorherige Tipp signalisiert eine Routine vor dem Schlafen, Deinem Körper wann Schlafenszeit ist. Eine Routine kann zum Beispiel sein, einen Tee vor dem Schlafen gehen zu trinken oder 20 Seiten von einem Buch zu lesen. So verbindest Du Deine Routine sogar mit etwas Nützlichem.

Entspanne vor dem Schlafen gehen

Du kannst Deinen Körper optimal auf das Schlafen vorbereiten, wenn Du rechtzeitig anfängst, Dich zu entspannen und Stress vermeidest. Um Deinen Körper herunterzufahren, kannst Du auch auf verschiedene Entspannungstechniken zurückgreifen. Versuche zum Beispiel fünf Minuten vor dem Schlafen mit geschlossenen Augen ruhig ein und aus zu atmen. Konzentriere Dich auf Deinen Atem und lass Dich von nichts ablenken.

Reduziere Nickerchen untertags

Ein kleines Nickerchen am Nachmittag muss nicht immer schlecht sein. Falls Du aber ein Nickerchen benötigst, musst Du auch irgendwann den Schlaf verloren haben. Dies kann dazu führen, dass Du in einen Teufelskreis geratest. Außerdem sollte Dein Powernap auf keinen Fall länger als 30 Minuten gehen, weil Du sonst zu schlaff für den restlichen Tag bist.

Wir empfehlen auf Nickerchen so gut wie es geht zu verzichten, da Du nachts gegebenenfalls schlechter schlafen kannst. Teste Alternativen, Du musst nicht unbedingt schlafen, um Dich zu erholen. Es reicht schon, wenn Du Dich für ein paar Minuten völlig entspannst und alle Störfaktoren beseitigst.

Schlafen ohne Schmerzen: So bekämpfst Du Schmerzen beim Schlafen

Die häufigste Ursache von Rücken- und Nackenschmerzen ist die falsche Schlafposition. Aber auch das falsche Kissen oder die falsche Matratze können Schmerzen verursachen. Wir zeigen Dir nun, wie Du Schmerzen beim Schlafen vermeiden kannst.

Frau hat Rückenschmerzen

Warum Du richtig schlafen solltest, hat viele Gründe. Du kannst zum Beispiel Rücken- und Nackenschmerzen vermeiden.

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen beim Schlafen können viele Ursachen haben. Es kann an Deinem Kopfkissen liegen, Du solltest nicht zu hoch aber auch nicht zu tief liegen. Es kann an Deiner Schlafposition liegen, dazu haben wir ja schon ausführlich unter dem Punkt “Die richtige Schlafposition: So verbesserst Du Deine Schlafposition” berichtet.

Eine Faszien-Rolle kann Dir helfen, Deine Nackenschmerzen zu bekämpfen. Alles, was Du über das richtige Kissen bei Nacken- und Rückenschmerzen wissen musst, kannst Du in unserem Artikel über Nackenkissen (link: Nackenkissen: Test, Vergleich…) nachlesen.

Rückenschmerzen

Oft entstehen Rückenschmerzen während des Tages und werden dann nachts durch die falsche Schlafposition verstärkt. Besonders die so ungesunde Embryonalstellung oder andere Positionen mit einem nicht ausgestreckten und gewölbten Rücken, können Deine Rückenschmerzen verstärken. Auch hier unser Tipp, Schlafe auf dem Rücken.

Schulterschmerzen

Versuche bei Schulterschmerzen nicht auf der schmerzenden Seite zu schlafen. Ein Seitenschläferkissen kann Dir hier Abhilfe schaffen.

Aber auch eine zu harte Matratze oder die falsche Schlafposition können Schulterschmerzen verursachen. Es gibt spezielle Schlafbandagen, die Deine Schulter beim Schlafen schützen. Wie auch bei Nacken- und Rückenschmerzen solltest Du versuchen, auf dem Rücken zu liegen.

Möchtest Du Schmerzen beim Schlafen für immer loswerden, solltest Du ohne Kissen auf dem Rücken schlafen

Wenn Du unter Sodbrennen leidest

Wenn Du unter Sodbrennen leidest, solltest Du unbedingt auf der Seite schlafen. Noch besser ist es, wenn Du auf der linken Seite schläfst. Der Grund hierfür ist eigentlich gar nicht so schwer zu verstehen. Die Speiseröhre befindet sich in der Mitte und der Magen befindet sich links im Körper. Liegst Du also auf der rechten Seite, kann der saure Magensaft leicht die Speiseröhre hoch fließen, wodurch Sodbrennen entsteht. Liegst Du auf der linken Seite, kann dies so gut wie nie passieren.

Besser schlafen als Schichtarbeiter: So schläft der Schichtarbeiter besser

Zugegeben, für Schichtarbeiter ist es ziemlich schwierig, regelmäßig einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Es gibt aber einige Tipps, die Du umsetzen kannst. Hast Du Nachtschicht, kannst Du zum Beispiel in den letzten drei bis vier Stunden auf Koffein verzichten. Außerdem ist zu empfehlen, morgens vier Stunden und nachmittags noch mal zwei bis drei Stunden zu schlafen.
Für Schichtarbeiter, welche wöchentlich ihre Schichten wechseln, ist es natürlich noch schwieriger, in einen erholsamen Schlaf Rhythmus zu kommen. Du kannst versuchen, mehrere Wochen hintereinander in der gleichen Schicht zu arbeiten, ist dies nicht möglich, berücksichtige unsere anderen Tipps, soweit Du kannst. So sorgst Du wenigstens hier für optimale Schlafbedingungen.

Besser schlafen als Allergiker: So schläfst Du trotz Allergie die Nacht durch

Bei Heuschnupfen solltest Du auf die richtige Zeit zum Lüften achten. In der Stadt wäre das von 06:00 bis 08:00 Uhr und auf dem Land zwischen 18:00 und 24:00 Uhr. Lasse die Fenster während dem Schlafen geschlossen.

Des Weiteren hilft es, die Straßenkleidung nicht im Schlafzimmer auszuziehen und Haustiere aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Auch Hausstaubmilben können sehr starke Allergien auslösen. In dem Ratgeber über Hausstaubmilben findest Du alles, was Du darüber wissen musst.

Besser schlafen trotz unregelmäßigen Zeiten: So schläfst Du als Student besser

In diesem Abschnitt sollen sich vor allem Studenten und Personen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten angesprochen fühlen. Musst Du an einem Tag um acht Uhr aufstehen? An einem anderen erst um zehn und wiederum an einem anderen Tag um sieben Uhr? Dann solltest Du Dir einen Schlafzeitraum einplanen. In diesem Beispiel könntest Du zum Beispiel immer zwischen 23:00 und 23:30 Uhr ins Bett gehen und zwischen 07:00 bis 08:00 Uhr aufstehen. Du bist so meistens ausgeruhter, als wenn Du immer die maximale Schlafzeit ausnutzt.

Besser schlafen in der Schwangerschaft: So sollten Schwangere schlafen

Für Schwangere empfiehlt sich, auf der Seite zu schlafen und ein Kissen zum Beispiel ein Stillkissen oder ein Seitenschläferkissen unter den Bauch zu legen. Berücksichtige auch hier die Tipps, welche wir Dir unter den Punkt “Richtig Einschlafen: 10 Tipps zum Einschlafen” bereits gegeben haben. Besonders der Tipp über die richtige Temperatur könnte nützlich sein.

Besser schlafen als Schnarcher: 3 Tipps für Schnarcher

Schnarchen ist besonders lästig und hindert vor allem Deinen Partner beim Schlafen. Wir wollen Dir drei Tipps mit auf den Weg geben, was Du gegen Schnarchen unternehmen kannst.

In der Seitenlage schlafen

Für Schnarcher ist die so gelobte Rückenlage leider nichts. Noch viel schlimmer, sie fördert das Schnarchen sogar. In der Rückenlage verlagern sich die Zungenwurzel und Teile des Gaumens in den Rachen, wodurch das Schnarchgeräusch entsteht. In der Seitenlage passiert dies nicht.

Es gibt verschiedene Hilfsmittel, welche das Drehen auf den Rücken vermeiden, eine spezielle Weste oder einen Rucksack könnten Beispiele hierfür sein. Wir empfehlen, einen Tennisball in den Pyjama einzunähen, um das Drehen auf den Rücken zu vermeiden.

Verzichte auf Alkohol

Wie bereits erwähnt, hilft Alkohol zwar beim Einschlafen aber verringert auch die Schlafqualität. Des Weiteren wird durch Alkohol die Muskelentspannung herabgesetzt und das Gaumensegel erschlafft, wodurch das Schnarchgeräusch stärker wird.

Auf Ursachensuche gehen

Gehen wir mal weg von diesen ganzen Tipps, wie Du Dein Schnarchen verringern kannst. Es macht doch viel mehr Sinn, sich auf die Ursache zu konzentrieren und diese vollständig zu eliminieren.

Führe zum Beispiel ein Schnarchtagebuch. Wir geben zu, das klingt ziemlich blöd. Es kann jedoch sehr hilfreich sein. Am besten gibt Dir Dein Partner Feedback, nach einer besonders lauten oder besonders leisen Nacht. So kannst Du Festellen, was Du anders als an anderen Tagen gemacht hast. So solltest Du nach einigen Monaten genug Informationen haben, um beurteilen zu können, ob es einen bestimmten Auslöser für Dein Schnarchen gibt. Hilft das auch nichts, solltest Du einen Arzt aufsuchen.

Wie verbesserst Du Deinen Schlaf: 5 weitere Tipps um besser zu schlafen

Wir haben Dir bereits Tipps gegeben, wie Du besser einschläfst. Nun möchten wir Dir noch weitere Tipps geben, wie Du Deine Schlafqualität verbesserst.

Kind schläft im Bett

Jeder wünscht sich die Nacht ohne Probleme durch zu schlafen. Den meisten gelingt dies aber nicht. Es ist jedoch gar nicht so schwierig, nachts richtig zu schlafen.

Leg Dir einen Zeitraum fest, den Du für Deinen Schlaf reservierst

Diesen Tipp haben wir in verschiedenen Absätzen in diesem Artikel bereits erwähnt. Schaffst Du es nicht, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und zur selben Zeit aufzustehen, solltest Du Dir einen Korridor einrichten. Du sagst Dir also in diesem Zeitraum wird geschlafen. Ein Korridor könnte folgendermaßen aussehen. Von 23:45 bis 00:00 Uhr wird ins Bett gegangen und der Wecker klingelt immer zwischen 07:00 und 08:00 Uhr. So schaffst Du Dir eine gewisse Routine.

Führe ein Schlaftagebuch

Ähnlich wie das Schnarchtagebuch, hilft ein Schlaftagebuch Dir dabei, die Ursache für Deinen schlechten Schlaf herauszufinden. Hier notierst Du Dir Sachen wie, wann bin ich ins Bett gegangen? Bin ich in der Nacht aufgewacht? Wann bin ich morgens aufgewacht? All diese Punkte helfen Dir Deinen Schlaf zu verbessern.

Hier findest Du passende Vorlagen für Dein Schlaftagebuch.

Achte auf Schlafhygiene

Eine bessere Schlafhygiene kann Deinen Schlaf deutlich verbessern. Hierzu zählen zum einen, dass Du vor dem Schlafen kein Alkohol trinkst und auf das Rauchen verzichtest und zum anderen das regelmäßige waschen von Bezügen. Deine Laken und Bezüge solltest Du alle drei bis vier Wochen wechseln. Auch Haustiere können Deine Schlafhygiene verringern, diese Kontroverse möchten wir aber in diesem Artikel nicht losreißen.

Du solltest Deine Laken und Bezüge alle drei bis vier Wochen wechseln

Nutze Schlaf-Apps

Spezielle Schlaf-Apps erfassen, wie lange Du in welcher Schlafphase warst. So kannst Du feststellen, ob eine bestimmte Schlafphase bei Dir zu wenig ausgeprägt ist.

Des Weiteren unterstützten Dich Schlaf-Apps bei Deinem Schlaftagebuch. Sie zeigen zum Beispiel an, wann Du eingeschlafen bist und wann Du wieder erwacht bist. Sie ranken außerdem Deinen Schlaf und geben Tipps, wie Du Deinen Schlaf verbessern kannst.

Natürlich sind die Ergebnisse von Schlaff-Apps nicht immer zu 100 Prozent präzise, Du solltest Dich also nicht zu stark auf die Ergebnisse fokussieren, sondern sie eher als richtungsweisenden Wert wahrnehmen.

Überprüfe und verbessere Deine Ernährungsgewohnheiten

Mittlerweile weißt Du ja schon, dass viel Essen vor dem Schlafen gehen, sich schlecht auf Deinen Schlaf auswirkt. Du solltest aber auch unter Tags auf Deine Ernährung achten. Proteinreiches Essen lässt Dich besser schlafen, fettreiche Essen hingegen verschlechtern Deinen Schlaf.

Kohlenhydrate und Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index verbessern Deine Einschlafzeit. Der Glykämische Index sagt aus, wie sich ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index steigern den Blutzuckerspiegel schneller als welche mit einem geringen Index.

Proteine verbessern Deinen Schlaf – Fette verschlechtern Deinen Schlaf – Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index verbessern Deine Einschlafzeit

Trivia: Was Du noch über Deinen Schlaf wissen solltest

Du weißt nun einiges mehr über Deinen Schlaf. Wir möchten Dir nun noch ein mal, die wichtigsten Fragen rund um das Thema Schlafen beantworten.

Warum solltest Du Deinen Schlaf überhaupt verbessern?

Schlafen ist sowohl für Deine psychische als auch Deine physische Erholung sehr wichtig. Dein Schlaf bestimmt zum Beispiel Deine Stimmung am nächsten Tag.

Wann solltest Du einen Arzt aufsuchen?

Bei sehr starken Schlafproblemen solltest Du unbedingt einen Arzt zurate ziehen. Auch bei sehr starkem Schnarchen über einen langen Zeitraum könnte ein Arzt behilflich sein.

Welche ist die beste Schlafposition?

Am besten schläfst Du auf dem Rücken. Hast Du damit Probleme kannst Du auch auf der Seite schlafen, hier ist sind wichtige Tipps zu beachten.

Verbessert Alkohol meinen Schlaf?

Alkohol hilft Dir zwar schneller einzuschlafen, jedoch wird dadurch auch die Qualität Deines Schlafes verschlechtert.

Welche ist die beste Schlaftemperatur?

Die optimale Schlaftemperatur liegt für Erwachsene bei 18 Grad Celsius und ein bis zwei Grad höher bei Kindern und Babys.

Was ist die optimale Schlafdauer?

Für Erwachsene beträgt die optimale Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden. Teenager und Senioren benötigen eine längere Schlafdauer.

Fazit

Du weißt nun einiges mehr über Deinen Schlaf. Durch unsere Tipps wirst Du hoffentlich leichter, besser und vor allem erholsamer schlafen. Vermeide die Fehler, die wir die aufgezeigt haben und versuche Deinen Schlaf zu optimieren.

Nun steht einem erholsamen Schlaf nichts mehr im Wege. In diesem Sinne wünschen wir Dir eine gute Nacht!

Weiterführende Quellen

Alles was Du über Hausstaubmilben wissen musst
Tipps für das richtige Nackenkissen (link: Nackenkissen: Test, Vergleich…)

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